De flesta av oss har stått i mataffären och vänt på en förpackning för att förstå om innehållet är nyttigt – en förvirring som är förståelig med tanke på fettets pendling mellan farligt och eftersträvansvärt. Här reder vi ut den vetenskapliga skillnaden mellan mättat och omättat fett enligt WHO och Livsmedelsverket, och vad de nordiska näringsrekommendationerna säger.
Mättat fett finns främst i: kött, mejeriprodukter, kokosolja och palmolja
Omättat fett finns främst i: olivolja, rapsolja, nötter, avokado och fet fisk
Enkelomättat fett har: en dubbelbindning och sänker ofta LDL-kolesterol
Fleromättat fett har: flera dubbelbindningar och är viktigt för kroppens funktioner
Livsmedelsverkets rekommendation: byt ut livsmedel med mycket mättat fett mot omättat
| Fetttyp | Kemisk struktur | Huvudsakliga källor |
|---|---|---|
| Mättat fett | Inga dubbelbindningar | Smör, grädde, ost, fett kött, kokosolja, palmolja |
| Enkelomättat fett | En dubbelbindning | Olivolja, rapsolja, avokado, mandlar, cashewnötter |
| Fleromättat fett | Två eller fler dubbelbindningar | Fet fisk (lax, makrill, sill), valnötter, solrosolja, sojaolja |
Enligt Livsmedelsverkets sammanställning av fett och hälsa.
På 30 sekunder: Fett — en snabbguide
- Mättat fett saknar dubbelbindningar och är oftast fast vid rumstemperatur.
- Omättat fett har en eller flera dubbelbindningar och är oftast flytande.
- Mättat fett kan höja LDL-kolesterolet, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.
- Omättat fett bidrar till att sänka LDL-kolesterol och skydda hjärtat.
- Byt ut en del av det mättade fettet mot omättat – det är en av de viktigaste kostråden från Livsmedelsverket.
- Mättat fett finns i fet kött, smör, palm- och kokosolja, grädde, ost, ghee och ister (WHO – Healthy diet fact sheet).
- Omättat fett finns i fisk, avokado och nötter samt i solros-, soja-, raps- och olivolja (WHO – Healthy diet fact sheet).
Vad är skillnaden mellan mättat och omättat fett?
Skillnaden mellan mättat och omättat fett handlar om kemi, men konsekvenserna märks i kroppen. En anledning att fettdebatten kan bli rörig är att vi ofta pratar om fett som om det vore ett enda ämne.
Kemi: En fråga om dubbelbindningar
Ur kemisk synvinkel är skillnaden tydlig:
- Mättat fett har inga dubbelbindningar mellan kolatomerna. Det är ”mättat” med väteatomer.
- Enkelomättat fett har en dubbelbindning (en ”enkel” omättnad).
- Fleromättat fett har två eller fler dubbelbindningar.
Denna skillnad i molekylstruktur påverkar hur fettet beter sig vid rumstemperatur och hur kroppen tar hand om det. Livsmedelsverket – Enkelomättat fett beskriver att enkelomättat fett har en dubbelbindning och ofta sänker LDL-kolesterol. Livsmedelsverket – Fleromättat fett påpekar att fleromättat fett har två eller fler dubbelbindningar och har en blodfettssänkande effekt.
Många har en tydlig uppdelning mellan mättat och omättat fett.
Så påverkar de olika fetterna kolesterolvärdet
Det är främst två saker som skiljer sig åt: hur de påverkar blodfetterna och vilken effekt de har på hjärtat.
- Mättat fett höjer LDL-kolesterol (det ”onda” kolesterolet), vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom.
- Enkelomättat fett sänker LDL-kolesterol och bibehåller det goda HDL-kolesterolet.
- Fleromättat fett sänker LDL-kolesterol och påverkar även triglyceriderna positivt.
En kost rik på omättat fett, grönsaker och fullkorn rekommenderas.
Vilka livsmedel innehåller mycket mättat fett?
Källorna skiljer sig ofta tydligt åt:
- Mättat fett finns främst i animaliska produkter som fet kött, smör, grädde, ost och ghee, men även i kokosolja och palmolja.
- Enkelomättat fett finns i olivolja, rapsolja, avokado, mandlar och cashewnötter.
- Fleromättat fett finns i solrosolja, sojaolja, valnötter, solrosfrön och fet fisk (lax, makrill, sill).
Att byta ut smör mot rapsolja i matlagningen eller att välja avokado som pålägg i stället för ost kan vara ett enkelt sätt att förändra fettprofilen i kosten.
Vilket fett ska man undvika?
Både WHO och Livsmedelsverket rekommenderar att begränsa intaget av mättat fett. Enligt Livsmedelsverket – Matfetter skulle de flesta må bra av att byta ut livsmedel med mycket mättat fett mot omättat. WHO:s faktablad är tydligt: omättade fetter föredras framför mättade. Transfetter bör begränsas ännu mer.
Är ost mättat fett?
Ost innehåller mättat fett, eftersom den tillverkas från mjölk som är rik på mättade fettsyror. Livsmedelsverket listar ost som en källa till mättat fett. Att välja magrare ostsorter kan minska intaget.
Vad är omättat fett och varför är det bättre?
Omättat fett – både enkel- och fleromättat – sänker LDL-kolesterol och bidrar till att förebygga hjärt- och kärlsjukdom, medan mättat fett kan höja LDL-kolesterol. Enligt WHO:s rekommendationer ska fettet i kosten främst komma från omättade källor. Livsmedelsverket – Enkelomättat fett och Fleromättat fett bekräftar de positiva effekterna.
Vad säger WHO och Livsmedelsverket?
Att WHO och Livsmedelsverket rekommenderar omättat fett framför mättat handlar om vetenskaplig evidens som sammanställts under lång tid.
WHO:s rekommendation om fettkvalitet
WHO:s faktablad om hälsosam kost är tydlig: omättade fetter föredras framför mättade fetter och transfetter. WHO beskriver att mättat fett finns i fet kött, smör, palm- och kokosolja, grädde, ost, ghee och ister. Omättade fetter finns i fisk, avokado och nötter samt i solros-, soja-, raps- och olivolja, enligt WHO:s faktablad. WHO menar också att en hälsosam kost innehåller en begränsad mängd mättat fett och transfetter, medan en majoritet av fettet bör komma från omättade källor.
Svensk kostrådgivning – så lyder Livsmedelsverkets budskap
Livsmedelsverkets råd till vuxna är att minska på mättat fett och i stället välja omättat. På sidan Livsmedelsverket – Matfetter framgår att de flesta skulle må bra av att byta ut livsmedel med mycket mättat fett mot livsmedel med omättat fett. Myndigheten påpekar att en sådan förändring kan bidra till att sänka LDL-kolesterol och minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.
Livsmedelsverket beskriver också att enkelomättat och fleromättat fett är de fettkategorier kroppen behöver mer av, särskilt fleromättat.
Så förhåller sig de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR)
De nordiska länderna har gemensamma näringsrekommendationer som ligger till grund för kostråden. Enligt dessa rekommenderas att fettet från kosten främst ska komma från omättade källor – från fisk, vegetabiliska oljor, avokado och nötter. Mättat fett bör begränsas till under 10 procent av det totala energiintaget.
För att förtydliga de olika fetternas sammansättning:
| Fetttyp | Kemisk struktur | Huvudsakliga källor |
|---|---|---|
| Mättat fett | Inga dubbelbindningar | Smör, grädde, ost, fett kött, kokosolja, palmolja, ghee, ister |
| Enkelomättat fett | En dubbelbindning | Olivolja, rapsolja, avokado, mandlar, cashewnötter |
| Fleromättat fett | Två eller fler dubbelbindningar | Solrosolja, sojaolja, valnötter, fet fisk (lax, makrill, sill) |
En vanlig missuppfattning är att ”kolesterol i mat” är samma sak som ”fett i mat”. De hänger ihop, men den främsta drivkraften till högt LDL-kolesterol är ofta ett högt intag av mättat fett.
Mättat, enkelomättat eller fleromättat – vilket väljer du?
Har du koll på skillnaderna mellan enkelomättat och fleromättat fett? Här är en sammanfattning av deras viktigaste egenskaper.
| Typ av fett | Kännetecken | Vanliga källor |
|---|---|---|
| Mättat fett | Inga dubbelbindningar | Smör, ost, grädde, fett kött, kokosolja, palmolja |
| Enkelomättat fett | En dubbelbindning | Olivolja, rapsolja, avokado, mandlar, jordnötter |
| Fleromättat fett | Flera dubbelbindningar | Solrosolja, majsolja, fet fisk, valnötter, linfrön |
Informationen bygger på Livsmedelsverkets sammanställning av fett och hälsa (Livsmedelsverket – Fett).
”De flesta skulle må bra av att byta ut livsmedel med mycket mättat fett mot omättat fett.” – Livsmedelsverket, Matfetter
”Omättade fetter föredras framför mättade fetter och transfetter.” – WHO, Healthy diet fact sheet
Vilken mat ger mest bukfett, och är socker det värsta?
Överflöd av kalorier, oavsett från fett eller socker, bidrar till fettansamling i kroppen, inklusive bukfett. Enligt allmänna kostråd är det inte en enskild näringskälla som orsakar problem, utan en övergripande obalans. En kost rik på omättat fett, grönsaker och fullkorn rekommenderas.
Vad är det onyttigaste man kan äta?
Livsmedel med mycket mättat fett, tillsatt socker och högt kaloriinnehåll bör begränsas. Processade livsmedel som friterad mat, kakor och choklad innehåller ofta både mättat fett och socker. En kost rik på omättat fett, grönsaker och fullkorn rekommenderas (Livsmedelsverket).
livsmedelsverket.se, livsmedelsverket.se, vardgivare.skane.se, livsmedelsverket.se, livsmedelsverket.se, iris.who.int, who.int, ica.se, svenskhalsokost.se
Vanliga frågor om fett
Är kokosolja verkligen farligt?
Kokosolja är en växtprodukt med högt innehåll av mättat fett. Enligt WHO:s klassificering räknas stekfett som kokosolja till livsmedel med mycket mättat fett som bör begränsas. Det är inte ”farligt” i sig, men det ger inte samma skydd som omättade oljor. Att ersätta kokosolja med rapsolja eller olivolja är ett bättre val för hjärtat.
Varför är omättat fett bättre?
Omättat fett – både enkel- och fleromättat – sänker LDL-kolesterol och bidrar till att förebygga hjärt- och kärlsjukdom, medan mättat fett kan höja LDL-kolesterol. Enligt WHO:s rekommendationer ska fettet i kosten främst komma från omättade källor.
Vad är transfett och varför är det så dåligt?
Transfetter bildas när flytande oljor härdas och är vanligt i vissa processade livsmedel, friterad mat och bakverk. De ökar LDL-kolesterol och minskar HDL-kolesterol, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Mättat fett bör begränsas, men transfetter bör begränsas ännu mer.
Hur mycket fett behöver jag per dag?
Fett behövs för att kroppen ska fungera, men mängden är individuell. Fokus bör ligga på kvalitet snarare än kvantitet. De flesta kostråd, inklusive de från Livsmedelsverket, rekommenderar att fettet främst kommer från omättade källor och att mättat fett begränsas till under 10 procent av energin.
Kan man äta för mycket omättat fett?
Allt fett är energität och stora mängder kan bidra till viktuppgång. Omättade fetter är nyttigare än mättade, men även de bör ätas med måtta.
Är avokado ett fett?
Avokado är en frukt som är rik på enkelomättat fett – samma typ av fett som finns i olivolja. Den innehåller också fibrer och vitaminer.
För ytterligare läsning om kosttillskott se Hur mycket kreatin per dag? Dosering, matkällor, biverkningar och Vilken magnesium är bäst? Guide till magnesiumformer och effekt.
Relaterade artiklar
Erik Westin är senior reporter på Fokusmagasinet och bevakar dagliga kultur- och nöjesnyheter.